Здоровье

health.txt

# Еда

**Жирная говядина**, **рыба**, курица, яйца, сыр, животные жиры, сливочное масло, сливки, морская соль и перец. Идеально — на травяном откорме, дикие, свободного выгула, 1-2 приема пищи в день, без перекусов, второй прием пищи не позднее 18:00.

Количество: белки (г/день) = 1.75*ИМТ, жиры (г/день) = 1.75*ИМТ, где ИМТ — идеальная масса тела, при которой нет жира на талии.

Разрешено в умеренных количествах: квашеная капуста, зелень, ягоды, кефир, молоко, чай и кофе. Избегать всего остального, особенно **избегать всех растительных масел**, они очень опасны.

# Показатели

— **Артериальное давление** <=125, **Пульс покоя** < 55 — общее здоровье.
— **Бег 2 км** < 10 мин — общее здоровье, прокси-показатель VO2 max.
— **Немного видны мышцы пресса** — прокси-показатель отсутствия жира вокруг внутренних органов.
— **С-реактивный белок** < 0.4, **СОЭ** < 4 — отсутствие воспалений.
— **Глюкоза натощак** < 4.8, **Инсулин натощак** < 4, **Гликированный гемоглобин** < 5 — общее здоровье, профилактика диабета.
— **Триглицериды** < 0.8, **HDL** > 2 — здоровые липиды крови.
— **Креатинин** < 70, **Мочевина (BUN)** < 4 — функция почек.
— **Толщина интима-слоя сонной артерии (IMT)** и **Кальциевый индекс коронарных артерий (CAC Score)** — состояние артерий.
— **Витамин D** > 140, **B12, магний, цинк** — основные витамины и микроэлементы.
— **Мониторинг глюкозы в течение 24 часов** раз в год, особое внимания на скачки и их причины (еда и образ жизни).

Это **здоровые диапазоны**, они отличаются от официальных нормальных значений. Любые **отклонения требует разбирательства
и коррекции** образа жизни и питания, пока покзатели не прийдут в норму.

# Как выглядят здоровые люди и здоровый образ жизни

Оптимальное здоровье достигается, когда питание, образ жизни и окружающая среда соответствуют тому, к чему человеческое тело адаптировалось за сотни тысяч лет эволюции.

— images{/health/indians/}

# Образ жизни

— Проснутся, выпить 0.5 л воды, пройти 3 тыс. шагов, не есть.
— Не ложиться поздно, относится ко сну также как ко встрече, не опаздывать, планирование дня начинается с времени сна.
— Полноценный сон.
— Дневной сон.
— Уютный дом, отсутствие стресса.
— Утренняя прогулка.
— 2 часа на солнце (иммунитет, мелатонин).
— Минимум 10 тыс. шагов в день, идеально 20 тыс.
— Бег раз в неделю 5–10 км с подъемами, 0.7–0.85 от максимального пульса.
— Холодный душ раз или два в неделю.
— 150 г салатов.
— Интервальное голодание.
— Кратковременные и длительные голодания: 2 дня каждую неделю или месяц, 1 неделя раз в квартал или полгода.
— Не есть перед сном.
— Солнце может снижать уровень холестерина.
— Прислушиваться к телу.
— Правильное питание: дикая рыба, говядина на травяном откорме, немного салатов и овощей.
— Физическая активность, избегание долгого сидения и бездействия.
— Периодические короткие необычные стрессы (холодный душ, быстрый бег, голодание). Избегать длительных стрессов (работа, беспокойство).
— Постоянное движение, избегать долгого сидения.
— Профилактика важнее тренировок, например, колоноскопия (Эд Торп).
— Начни делать, сделать немного это лучше, чем ничего, об упражнениях (Эд Торп).
— Иногда участвовать в марафонах, но не тренироваться слишком усердно (Эд Торп).
— Раз в год считать питательность недельного рациона.
— Вставать с постели в течение 15 минут после пробуждения.

# Подход к диагностике и медицине

— Использовать треангуляцию: обращаться к 3 независимым врачам, чтобы снизить вероятность ошибки.
— Применять принцип Парето в медицине: сосредотачиваться на ключевых факторах.