Ниже приведён краткий глоссарий терминов, связанных с нутрицией, спортивным питанием и биохимическими процессами.
Структурные элементы белков. Делятся на заменимые (синтезируются в организме) и незаменимые (должны поступать с пищей).
Реакции в организме, направленные на синтез более сложных соединений из простых, например, рост мышечной ткани.
Вещества, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами (оксидативного стресса).
Полунеобходимая аминокислота, которая участвует в синтезе оксида азота (NO), влияющего на расширение сосудов и улучшение кровотока.
Аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах, помогая бороться с закислением (уменьшает накопление ионов водорода, H⁺).
Основной строительный материал для тканей и органов; необходим для роста, восстановления и поддержания мышц.
Механизм (часто в клетках), который поддерживает стабильный уровень pH, улавливая или отдавая ионы.
Водорастворимые витамины (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), участвующие в метаболизме, работе нервной системы и синтезе клеток крови.
Условно незаменимая аминокислота, важная для иммунной системы, восстановления мышц и поддержания здоровья кишечника.
Недостаток определённого витамина или минерала, приводящий к ряду нарушений (например, снижению иммунитета или анемии).
Комплекс защитных реакций организма, позволяющих противостоять инфекциям и болезням.
Влияют на кислотно-щелочной баланс. При повышенном накоплении H⁺ в мышцах возникает «закисление», вызывающее утомление.
Минерал, основной «строительный материал» костей и зубов; важен для мышечных сокращений и работы нервной системы.
Органическое соединение, повышающее запас фосфокреатина в мышцах и ускоряющее ресинтез АТФ, что помогает при взрывных нагрузках.
Соединение, участвующее в переносе длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для выработки энергии.
Минерал, участвующий в более чем 300 реакциях организма: регулирует сокращение мышц, функцию нервов, а также сердечный ритм.
Гормон, образуемый из триптофана (через серотонин), регулирующий циркадные ритмы (сон-бодрствование).
Аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей.
Электрохимические сигналы, передаваемые по нервным клеткам; зависят от сбалансированного уровня минералов (кальций, магний, натрий, калий и др.).
Группы полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, важные для здоровья сердца, мозга и регулирования воспалительных процессов.
Молекула, отвечающая за расширение сосудов и улучшение кровотока; синтезируется, в частности, из аргинина.
Ощущение покалывания или онемения в коже; может возникать при приёме высоких доз бета-аланина.
Разные формы соединений минералов (например, цинка, магния), отличающиеся степенью усвоения.
Нейромедиатор, регулирующий настроение, аппетит и сон; синтезируется из триптофана (через 5-HTP).
Главный мужской половой гормон, влияющий на рост мышц, половую функцию и общее здоровье мужчины.
Незаменимая аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина; влияет на настроение и сон.
Процент питательного вещества или добавки, который организм реально способен переварить и использовать.
Способ приёма креатина, когда в первые 5–7 дней принимают повышенную дозу (около 20 г/сут), а затем переходят на поддерживающую (3–5 г/сут).
Микроэлемент, важный для синтеза тестостерона, иммунитета и здоровой функции предстательной железы.
Промежуточное вещество между триптофаном и серотонином; может использоваться как добавка для улучшения настроения и сна.
Ниже приведены краткие «интересные факты» по каждому элементу, опирающиеся на результаты научных исследований (метаанализы, рандомизированные клинические исследования, обзоры и т.д.) в области нутрициологии и спортивной медицины.
- Здоровье костей
Метаанализы указывают, что совместный приём кальция и витамина D помогает уменьшить риск остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей. - Нормализация веса
Некоторые исследования замечают связь между адекватным потреблением кальция и более здоровым индексом массы тела, предполагая, что кальций может немного влиять на жировой обмен.
- Контроль уровня глюкозы
В исследованиях отмечено, что оптимальный уровень магния коррелирует с более стабильной концентрацией сахара в крови и лучшей чувствительностью к инсулину. - Сон и стресс
Метаанализы показывают, что дополнительный приём магния может улучшать качество сна и снижать уровень тревожности за счёт участия в регуляции нейромедиаторов.
- Когнитивные функции
Ряд научных работ свидетельствует, что Омега-3 (EPA/DHA) могут поддерживать память и внимание, особенно в пожилом возрасте. - Сердечно-сосудистая система
Установлено, что добавки с Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов и поддерживать нормальное артериальное давление. - Баланс Омега-3/Омега-6
Переизбыток Омега-6 по сравнению с Омега-3 связывают с повышенным воспалительным фоном в организме.
- Энергетический обмен
Исследования подтверждают, что недостаток витаминов B (особенно B1, B6 и B12) может приводить к хронической усталости и ухудшению когнитивных функций. - Гомоцистеин
Уровень этой аминокислоты в крови регулируется B6, B9 и B12. Высокий гомоцистеин ассоциирован с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а комплекс витаминов B помогает удерживать его в норме.
- Настроение
Клинические исследования показывают, что 5-HTP (из триптофана) может помогать при лёгких и умеренных депрессивных состояниях, повышая выработку серотонина. - Сон
Мелатонин, синтезируемый из триптофана, доказанно регулирует циркадные ритмы и улучшает качество сна, особенно при нарушениях циклов смены дня и ночи (например, «синдром смены часовых поясов»).
- Тестостерон
Рандомизированные исследования подтверждают, что у мужчин с низким уровнем цинка в рационе восполнение дефицита способствует нормализации уровня тестостерона. - Иммунная функция
Добавки цинка могут сокращать продолжительность простудных заболеваний, повышая сопротивляемость организма.
- Сывороточный протеин (Whey)
Исследования показывают, что он быстрее усваивается и эффективнее стимулирует синтез мышечного белка по сравнению с некоторыми другими источниками (казеин, соя). - Сытость
Протеиновые добавки, в том числе сывороточный, часто используют для контроля веса, так как белок повышает чувство насыщения.
- Сила и мощность
Большое количество рандомизированных исследований подтверждает способность креатина повышать силовые показатели и взрывную мощь. - Когнитивная поддержка
Некоторые исследования указывают на возможную пользу креатина для когнитивных функций, особенно в условиях дефицита сна или при вегетарианском питании.
- Влияние на сердечно-сосудистую систему
Систематические обзоры показывают, что L-карнитин может быть полезен при некоторых формах сердечной недостаточности, улучшая метаболизм миокарда. - Жиросжигание
Хотя часто позиционируется как жиросжигатель, эффект у здоровых людей спорный и может проявляться только при дефиците карнитина или в сочетании с регулярными тренировками.
- Выносливость
Ряд исследований документирует, что добавка бета-аланина в течение 4–8 недель повышает уровень карнозина в мышцах на 40–60%, улучшая буферную способность и задерживая утомление. - Побочный эффект
Парастезии (покалывания), связанные с приёмом бета-аланина, безопасны, но могут быть неприятными для некоторых людей; однако дробный приём уменьшает эти ощущения.
- Синтез NO
Научно доказано, что аргинин — предшественник оксида азота (NO), расширяющего сосуды. Несмотря на это, эффективность добавок аргинина для повышения NO у тренированных людей может быть ограниченной (часть исследований демонстрирует слабый эффект). - Иммунная реакция
Аргинин может поддерживать иммунную функцию, особенно при травмах или длительной болезни, так как улучшает трофику тканей и процесс восстановления.
- Иммунитет и кишечник
Клинические исследования подтверждают, что глютамин — одно из главных «топлив» для энтероцитов (клеток кишечника) и лейкоцитов, что важно для барьерных функций организма. - Восстановление
Хотя глютамин долго считался ключом к восстановлению мышц, крупные исследования у спортсменов-любителей показывают, что при нормальном рационе дополнительный эффект в плане роста силы может быть минимален — но польза для иммунитета сохраняется.
Примечание: Индивидуальные результаты могут отличаться, и перед началом приёма любых новых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Представьте, что в каждой клетке есть несколько «этапов» или «цехов», где пища постепенно превращается в энергию (АТФ). Вот упрощённая схема, которая всё же описывает суть:
- Что происходит: Углеводы (например, глюкоза) в цитоплазме клетки расщепляются на более мелкие части – пируват.
- Что получается: Клетка уже на этом этапе получает небольшое количество АТФ и специальные «переносчики энергии» (NADH).
- Путь в митохондрии: Пируват проникает в митохондрии – это мини-«электростанции» внутри клетки.
- Конвертация пирувата: Превращается в форму (ацетил-КоА), готовую вступить в следующий этап – цикл Кребса.
- Процесс: Внутри митохондрий из пирувата окончательно «извлекают» энергию, при этом образуется углекислый газ (CO₂), который мы позже выдыхаем.
- Результат:
- Синтезируется немного АТФ.
- Формируется ещё больше «заряженных» переносчиков энергии (NADH, FADH₂).
- Переносчики отдают электроны: NADH и FADH₂ отдают электроны в специальную цепочку белков (ферментов) на внутренней мембране митохондрий.
- Образование АТФ: Движение электронов создаёт градиент, позволяющий вырабатывать большой «заряд» АТФ.
- Завершение: Электроны соединяются с кислородом, образуя воду.
- Максимальный выход энергии
- Из всей этой цепочки реакции клетка получает основную часть АТФ, которое можно сравнить с «батарейками» для всех процессов.
- Отходы
- Образуется углекислый газ (CO₂), который мы выдыхаем, и вода (H₂O), которую организм может использовать дальше.
Вся эта система называется клеточным дыханием и обеспечивает нас энергией, чтобы мы могли двигаться, думать, расти и восстанавливаться.