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Ganzkörper-Trainingsplan – Wiedereinstieg (Tom)

Ziel

• Rücken stabilisieren
• Laufen unterstützen
• Krafttraining langsam wieder aufbauen
• Verletzungen vermeiden

Wochenstruktur

Beispiel:

• Montag: Joggen
• Mittwoch oder Donnerstag: Krafttraining
• Wochenende: Joggen

Nur 1 Krafttraining pro Woche ist am Anfang völlig ausreichend.

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Krafttraining (ca. 35–40 Minuten)

Aufwärmen (5 Minuten)

• 10 × Open Books pro Seite
• 10 × leichte Kniebeugen ohne Gewicht
• 10 × Hüftkreisen
• 30 Sekunden tiefe Hocke

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Hauptübungen

1. Goblet Squats

3 Sätze × 8–10 Wiederholungen

Leichtes Gewicht wählen. Langsam und sauber ausführen.

Pause: 60–90 Sekunden

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2. Latziehen

3 Sätze × 8–10 Wiederholungen

Brust raus, Schulterblätter leicht zusammenziehen.

Pause: 60–90 Sekunden

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3. Rudern (Kabel oder Kurzhantel)

2–3 Sätze × 10 Wiederholungen

Langsam ziehen, Rücken stabil halten.

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4. Bankdrücken oder Liegestütze

2–3 Sätze × 8–10 Wiederholungen

Gewicht moderat wählen.

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5. Glute Bridge

2 Sätze × 12–15 Wiederholungen

Langsam hochdrücken, oben kurz halten.

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6. Side Plank

2 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite

Core stabil halten.

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Cooldown (3 Minuten)

• 10 × Open Books pro Seite
• 30–60 Sekunden tiefe Hocke
• optional Lat-Stretch

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Progression (nach 3–4 Wochen)

Wenn sich alles gut anfühlt:

• Gewicht langsam erhöhen
• Side Plank auf 40 Sekunden steigern
• eventuell zweites Krafttraining pro Woche ergänzen

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Wichtig

Bei Rückenverspannung:

• Mobilität vor dem Training machen
• Gewicht reduzieren
• Fokus auf saubere Technik

Konstanz ist wichtiger als Intensität.